Jogging dla początkujących – od czego zacząć przygodę z bieganiem?

[artykuł sponsorowany]

Strona główna » Blog » Jogging dla początkujących – od czego zacząć przygodę z bieganiem?

Bieganie stało się modne. Wiele osób rano przed pracą wychodzi na poranny jogging, inni wolą biegać wieczorami. Jeśli należysz do trzeciej grupy – kanapowców, którzy jednak chcą zwiększyć aktywność, podpowiemy ci, od czego zacząć przygodę z bieganiem.

Istotną rolę oczywiście odgrywa tutaj dieta i dostarczanie elektrolitów, utraconych na skutek wysiłku.

Przede wszystkim dobierz odpowiedni „sprzęt” – buty to podstawa

Pewnie nigdy nie zastanawiałeś się nad tym, że istnieją aż 3 rodzaje odbicia stopy i w związku z tym różne rodzaje butów do biegania. Stopę supinującą można rozpoznać po odbiciu mokrej stopu na papierze. Jeśli zostawia ślad palców, cienki przerywany ślad zewnętrznej części stopy i odbicie pięty, to mamy do czynienia właśnie z takim typem stopy.

Z kolei taka z tendencją do pronacji pozostawia znacznie grubszy ślad. Istnieje jeszcze stopa neutralna. Na tej podstawie można dobrać odpowiednie obuwie, zawsze przynajmniej pół rozmiaru do rozmiaru większe. Oczywiście jeśli bieganie nie jest dla ciebie chwilowym zajęciem, warto zainwestować również w bieliznę termoaktywną i odzież termoaktywną, która lepiej odprowadza pot.

Kiedy biegać – rano czy wieczorem?

Nie ma dobrej odpowiedzi na to, kiedy należy biegać. Ważne by do tego dobrze przygotować swój organizm. Jeśli biegasz rano musisz mu dostarczyć odpowiednią dawkę węglowodanów i potasu.

Odpowiedni będzie banan, bądź garść orzechów, a także musli, możesz też sięgnąć po izotoniczny napój. Nie można jednak jeść zbyt dużo. Po biegu oczywiście musisz również się posilić i zjeść produkt z białkiem, np. chleb z twarożkiem oraz oczywiście uzupełnić niedobory sodu i potasu.

Możesz tutaj sięgnąć po napoje dla sportowców, które szybko uzupełniają niezbędne pierwiastki. Jeśli biegasz popołudniem bądź wieczorem, to musisz pamiętać, że nie możesz biegać z pełnym żołądkiem. Najlepiej jest wykonywać trening 2-3 godziny po posiłku. Jeśli jest wyjątkowo upalny dzień, to musisz elektrolity uzupełniać również w trakcie biegu, gdyż wtedy bardziej się pocisz.

Sprawdzi się zatem napój izotoniczny, który oprócz cennych elektrolitów zawiera również potrzebne mikroelementy. Po biegu musisz zjeść kolację, może to być ryba, która jest dobrze przyswajalna, a także sałatka warzywna, byle nie z majonezem, gdyż zniweczysz cały twój trud.

Od czego zacząć treningi biegowe?

Jeśli jesteś byłym kanapowcem, a twoja aktywność fizyczna do tej pory ograniczała się do wyjścia do samochodu, to koniecznie musisz zacząć od marszobiegów. Właściwie na samym początku znacznie więcej będzie marszu niż biegów. Intensywność będziesz zwiększać stopniowo, cyklami tygodniowymi czy dwutygodniowymi, w zależności od tego jak się będziesz czuć.

Częstym błędem jest porywanie się od razu na bieganie kilku kilometrów. W zależności od twojej kondycji, biorąc pod uwagę dotychczasowy styl życia, to po kilkuset metrach najpewniej dostaniesz zadyszki. Dlatego aby się nie zniechęcać trzeba stosować trening nazwijmy to górnolotnie interwałowy.

Z tymże w tym przypadku nie zwiększasz i nie zmniejszasz na zmianę intensywności biegu, ale na przemian maszerujesz lub biegniesz, a potem znów maszerujesz. Na samym początku na 6 minut marszu możesz minutę biec, po czym odpoczywać 4 minuty i powtórzyć cykl około 5 razy.

Z czasem możesz czas biegu zwiększyć do dwóch minut i odpowiednio zniwelować czas marszu, aż dojdziesz do momentu kiedy przebiegniesz pół godziny bez zatrzymywania. Taki niewielki jeszcze zakres obciążeń po latach zastoju będzie wystarczający. Potem przez jakiś czas możesz biegać pół godziny i zwiększać stopniowo dystans biegowy.

Kiedy nawadniać się w czasie treningu?

Są dwie teorie dotyczące nawadniania się w czasie treningu. Pierwsza mówi, że trzeba pić wtedy, kiedy czuje się pragnienie. Druga, że należy dokładnie obliczyć ubytek wody w czasie treningu robiąc test, który polega na ważeniu się nago przed i po treningu.

Mniejsza wartość wskazuje bowiem ile wody straciło się podczas treningu. Niezależnie od tego, którą wybierzesz, musisz zaopatrzyć się przed treningiem w wodę i płyn izotoniczny. Sama woda nie wystarczy, zwłaszcza, jeśli jesteś już na etapie treningów, dłuższych przynajmniej 60 minutowych. W takiej sytuacji napoje izotoniczne są już nieodzowne.

Zanim rozpoczniesz przygodę z marszobiegami i bieganiem, musisz wiedzieć, że przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka, a więc trucht, wykonywanie krążeń ciała i skipy. Wtedy twoje mięśnie i stawy są odpowiednio rozgrzane do treningu. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. Ważne jest również rozciąganie po każdym treningu, gdyż wysiłek powoduje, że mięśnie się kurczą. Stosowanie się do powyższych zasad pozwoli Ci osiągać coraz lepsze rezultaty.